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  • Katharina Lammel

Die Rektusdiastase...

"Kein Bauchmuskeltraining mit Rektusdiastase!" Habt ihr sicher schon mal gehört, oder?

Ich sage: doch!

Oder vielleicht besser: es kommt mal wieder drauf an. Lass mich im Weiteren ein bisschen ausholen ;-)


Was ist eine Rektusdiastase?


Als Rektusdiastase wird der Spalt zwischen den beiden graden Bauchmuskeln bezeichnet, der während einer Schwangerschaft entsteht. Das ist ganz normal und passiert bei allen Frauen ab ca. der 20. SSW, wenn der kleine Bauchbewohner sich Platz verschafft.

Schauen wir uns das Ganze anatomisch an, dann liegen links und rechts die graden Bauchmuskelstränge (#Sixpack) und dazwischen die Linea alba. Das ist eine senkrechte fasziale Bindegewebsstruktur an der alle Bauchmuskeln ansetzen.

Haben wir dann nach der Geburt endlich unser Baby in Händen ist der Bauch nur noch Wackelpudding. Die Bauchmuskelstränge sind hoffnungslos überdehnt und klaffen noch auseinander - die Rektusdiastase. Beziehungsweise Bauchspalt, denn eine Rektusdiastase hat per Definition eine Weite von mindestens 3 cm. Sie kann auf ganzer Länge auftreten also zwischen Schambein und Rippenbogen, nur im Bereich oberhalb des Bauchnabels oder eben unterhalb des Bauchnabels.


Ist eine Rektusdiastase problematisch?


An sich nein. Denn eine Rektusdiastase beschreibt wie gesagt erst mal nur das Aufklaffen der Bauchmuskeln. Doof wird die Chose erst dann, wenn noch eine Bauchwandschwäche hinzu kommt.

Liegt eine Bauchwandschwäche vor, dann wölben sich die Bauchorgane durch den Spalt nach außen, sobald Druck entsteht. Das kann zum Beispiel beim Aufrollen aus dem Liegen sein oder beim Pressen auf dem Klo. (Kommt grade der Aha-Effekt der Dinge, die nach einer Geburt tabu sind? ;-) ) Die Bauchwand aka Linea alba ist zu schwach um den Druck von Innen auszuhalten. Wie du sie stärken kannst - dazu später.

Diese Bauchwandschwäche kann tatsächlich problematisch werden. Zum Einen besteht dabei immer die Gefahr, dass sich die Bauchorgane verklemmen. Das tut nicht nur höllisch weh sondern ist auch ein medizinischer Notfall! Zum Anderen kann dein Körper mit Bauchwandschwäche gar nicht stabil werden und du wirst im Alltag immer mal auf Probleme stoßen, die sich insbesondere in Rückenschmerzen äußern. Last but not least. So 'ne Rektusdiastase sieht halt auch einfach nicht schön aus. Oft sind das die Bäuche bei denen man sich fragt, ob noch ein Kind drin geblieben ist oder die Frau schon wieder schwanger ist... Alles drei gute und wichtige Gründe, um etwas zu ändern.


By the way: richtig große Rektusdiastasen gehören in die Hände von Profis! Also speziell ausgebildeten Physios pelvica. Scheu dich nicht davor deine/n Gyn auf Physiotherapie anzusprechen, such dir aber dann bitte unbedingt eine/n gute/n Physiotherapeut/in. Ich verlinke dir hier eine Liste, in der du nach PLZ suchen kannst.


Was kann man also tun?


Ob sich eine Rektusdiastase richtig schließt, kann man leider nicht beeinflussen. That's a fact. Aber man kann lernen die Bauchmuskulatur wieder funktionell korrekt einzusetzen. Soll heißen man trainiert die tiefe Bauchmuskulatur, um (und jetzt halt dich fest) den Bauchspalt auseinander zu ziehen.

Ja du hast richtig gelesen. Das Ziel ist es den Bauchspalt auseinander zu ziehen. Stell dir zwei Leute vor, die ein Tuch ganz locker halten. Wenn man da jetzt einen Ball reinlegt, wird die Mitte des Tuchs nach unten sinken. Gehen diese zwei Leute aber einen Schritt auseinander und bringen so das Tuch auf Spannung bleibt der Ball oben auf der Fläche liegen.

In diesem Bild steht das Tuch für die Linea alba, der Ball für den Druck aus dem Bauchraum und die zwei Leute für den tiefen Bauchmuskel. Logisch, oder?

Überträgt man das auf die Anatomie, dann zieht man über die Anspannung des tiefen Bauchmuskels die Linea alba auseinander und erzeugt so Stabilität. Je häufiger das trainiert wird, desto leichter fällt es dem Körper dieses Bewegungsmuster im Alltag zu automatisieren und so etwaigen Problemen aus dem Weg zu gehen.


Was kann ich denn tun?


Zuallererst einmal das komplette Wochenbett (6-8 Wochen!) genießen ohne auch nur einen Gedanken an die Optik Deines Bauches zu verschwenden. I mean it!

Du und dein Würmchen müsst euch erstmal in Ruhe aneinander gewöhnen, vielleicht das Stillen lernen, den Alltag neu kennenlernen. Alles. Ist. Anders. Also gönn dir die Zeit und die Ruhe, ehe es dann richtig losgeht.

Gleichzeitig bin ich aber auch ein riesiger Fan des Satzes: "Rückbildung beginnt ab der Geburt". Sei es ein Zwinkern im Beckenboden oder Atemübungen, beides klappt im Bett wunderbar. Ab circa dem späten Wochenbett, also etwa ab 4 Wochen nach der Geburt, kannst Du das Ganze ein wenig intensivieren und Dein erstes Rückbildungstraining absolvieren. Ich wiederhole noch mal, weil man es nicht genug betonen kann. Es geht hier allein darum die Funktion wieder herzustellen, deinem Körper zu sagen, wo die Reise hingehen soll. Nicht um irgendeine sportliche oder optische Ambition! Und auch der Zeitpunkt ist so individuell, wie es deine Schwangerschaft und deine Geburt waren.


In diesem Rückbildungstraining fängst du an mit der Atmung. Einatmen, ausatmen, gucken was passiert. Leg dir dazu die Hände auf den Bauch und fühle mit. Einatmen, der Bauch hebt sich, Ausatmen er senkt sich. Konzentriere dich mehr auf die Ausatmung und ziehe dabei den Bauchnabel nach innen und den Beckenboden ein wenig hoch. Et voilà du hast gelernt deinen tiefen Bauchmuskel zu aktivieren. Mach weiter so.

Klappt das gut, stell dir vor, dass du ein Miederkorsett trägst. So ein altes mit Stäben und Schnürung vorne. Wenn du ausatmest, stell dir vor, dass du die Schnürung zu ziehst, beim Einatmen löse sie wieder. Mach das ein paar Mal so, dann halte die Spannung für 1-2 Atemzüge. Dann länger und bring dich irgendwie aus der Konzentration: beweg deine Arme, schieb ein einzelnes Bein nach vorne oder hebe es ab.


Das Training bei Rektusdiastase ist wirklich sehr, sehr kleinschrittig und kann auch sehr, sehr lange dauern. Aber es lohnt sich. Sowohl in der Steigerung der Lebensqualität als auch optisch ;-)

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